友達が16時間ファスティングを始めて調子が良いとフェースブックで言っているのをみて、何だかやってみようという気持ちになった。
家族に話してみたらみんな賛成。
女房も付き合ってくれることになり、Webでも情報収集してみて始めたのが2月21日。
3か月ちょっと経ったことになる。
何だかすごく良いみたい。
かかりつけの医者2人に言ってみたら、2人とも「勧めない」と言い切った。
でも空腹時の水分補給も十分に気を付けているし、何より3か月やっていてまったく辛くない。
しかもたくさん良いことが起こっているので、ここで紹介することにした。
また、ファスティングを始めた直後に読んだジェイソン・ファン著「世界最新の太らないカラダ」を読んで、さらに勇気づけられたのと、この本ではダイエットに対するこれまでの常識がまったくの嘘であることがわかって、この3か月でそれも実感したので、そのことも合わせて共有させていただく。
3か月の私の成果
16時間ファスティングをはじめて3か月、ファスティング以外にも食事内容など様々な健康促進策との組み合わせ（後述）ではありますが、これまでの成果は以下のようです。
- 体重 87.2kg → 81.8kg （－5.4kg）
- 体脂肪率 26.8% → 23.8％ （－3.0%）
- 中性脂肪 145MG/DL → 80MG/DL （開始1か月後）
- 胆汁性下痢 症状が治まり投薬中断
ファスティングとは？
ファスティングとは「断食」のことです。
胃腸を休ませることで、健康にも良いし、デトックス効果、ダイエット効果などもあると言われ、最近ちょっと流行っているようです。
イスラム教のラマダンなど、宗教的な目的で行われることもありますが、最近では医学的にも注目されており、お医者さんによってはファスティングを進める場合もあるようです。（私の医師は違いましたが）
ファスティングのやり方
ファスティングの期間ややり方は、その目的などにもよって違いがあります。
期間は数時間から数日、数週間にわたる場合もあるようですが、まったく何も口にしない、というよりは、固形物だけを食べないで飲み物は飲むという場合や、ラマダンのように日が上がっているうちは食べず、夜間に食べるというようなやり方もあります。
私がやったのは、16時間ファスティングというもので、食事をとるのは8時間内に限定し、16時間は何も食べない（飲み物はOK）というものです。
具体的には、夕食を20時までに済ませて、翌日の正午までは何も食べないというやり方です。
いわゆる朝食を食べないで、昼食と夕食だけということですが、大事なことは20時以降は間食を含めて何も食べないということです。
ファスティングの中でも最も簡単な方法だし、誰でも無理なく始められます。
16時間ファスティングを続けながら、週に一回程度、24時間ファスティングというのもやっています。
ファスティングのメリット
食事を一定期間ごとに摂りつづけるということは、胃腸をはじめ内臓は働き続けることになります。
内臓を休ませることで、胃腸の働きを回復させ、良くすることが出来ることと、腸内環境を良くすることにも繋がります。
また、長時間食事をしないと、食事で吸収したエネルギー源である糖（グルコース）を使い切り、また肝臓に蓄積したグリコーゲンも使い切ることになり、その結果、脂肪からの糖新生が促されて脂肪が燃焼されることになります。
つまりダイエットに効果があるというわけです。
また、これは人にもよりますが、3食決まった時間で食べるのが当たり前という考えから、本当に必要なもの以外も食べてしまっていた人にとっては、食生活を見直し、必要なものを必要なだけ摂る新しい習慣を身につけられます。
私は実はこれが大きいかと思っています。
年齢とともに食も細っているものの、3食摂らねばならないという思い込みで、何だか食べ過ぎているような気がしていたのが、今は2食の分量がとても合っているように思えています。
基本は在宅で仕事をしていますが、午前中の仕事もはかどっているし、思考力も午前中の方がいいように思っています。
また、これは私は実感してませんが、Web情報によれば肌もある意味食べたものの排泄をするものなので、食事の間をあけることで、肌もきれいになる人もいるようです。
最後は、個人的なことですが、長い間、慢性下痢（胆汁性下痢）に悩まされていて、対症療法的にコレバインという薬を飲み続けていたのですが、ファスティングを始めてから薬が必要なくなって、結果、胆汁性下痢が収まっています。（詳しくは後述します。）
参考記事：「慢性下痢の原因を理解したくないですか？」
ファスティングの注意点
前述、ファスティングに反対していた私の主治医の一人は、水分補給を気にされていました。
食事からの水分補給がなくなることで脱水に繋がる危険があるということです。
この点は、私もWeb情報からわかっていたので、特に朝起きてから、最初の食事を摂る正午くらいまでの間は水分を取ることに気を付けています。
水分不足は、胃の酸化も引き起こしてしまうようです。
もともと胃酸が強く、逆流性食道炎の薬も飲み続けているくらいなので、水分をたくさん取ることで胃の中の酸を薄める必要があるということです。
実は私は、これに加えて毎日午前中に重曹水を飲んでいます。
重曹水のメリットについては、ここでは詳述しませんが、私個人にとっては胃酸の中和と、腸の調子を整えるために分量を多少調節しながら摂るようにしています。これも胆汁性下痢のところで詳しくお話しします。
あと、ファスティングに反対したもう一人の医師は、空腹によるストレスを理由に挙げていましたが、私自身はまったくストレスなくやれています。
むしろ朝の食事がない方が自分の生活のリズムに合っていると思っています。
確かに、時々やる24時間ファスティングの時は、空腹感を強く感じることもありますが、実は24時間ファスティングは、午後に会議やセミナーなどで忙しいときにやるようにしていて、ストレスを感じる暇もないようにしているというところです。
これも自分なりのリズムですね。
空腹時には運動は避けた方がいいという人もいますが、前述の「世界最新の太らないカラダ」の著者ジェイソン・ファンによると全く問題ないということで、私は空腹の午前中によくジムで運動をしています。
血液中に糖がなく、肝臓のグリコーゲンも使い果たした空腹時には、脂肪からの糖新生が起きるので、脂肪燃焼されてダイエット効果も高くなるというわけです。
ファスティングにプラスして書籍から得た知恵
最初に申し上げたように、16時間ファスティングを始めたきっかけは友達のフェースブックを見たからですが、その直後のジェイソン・ファンの本にも背中を押してもらいました。
そこで、健康やダイエットということに関して、多くの人が間違った認識をしていることに気づかされ、やるべきことを学んだので、この道では素人ですが、その件についても出来るだけ簡単にポイントをお伝えしようと思います。
ダイエットに関する誤解
ジェイソン・ファンはカナダ人であり、腎機能専門の医師ということです。
なぜ腎臓の医者がダイエットの話かというと、彼が専門とする腎臓病、末期の腎不全の多くの原因が2型糖尿病であり、2型糖尿病の根本治療は困難で、多くの医者が根本原因の追究を諦め、対症療法に専念している現状を憂い、自分なりに治療法を開拓していく中で発見した様々な新事実が2型糖尿病患者だけでなく、ダイエットを目指しながら何度も挫折してきた人への衝撃的な内容であったということなのです。
ここでは、医学的な話は出来ないので、話をダイエットに絞って説明していきます。
これまでのダイエットに関する常識は、「食べた分だけ太る」、つまり「摂取カロリー」－「消費カロリー」＝「体脂肪」という誤解、ジェイソン医師によると幻想ということです。
まず、ジェイション医師の主張をすごく単純化して言うと、人間の体は恒常性維持機能（ホメオスタシス）があり、摂取カロリーと消費カロリーを勝手にコントロールされて、いつも同じ体重になるようまるで自動調整されているような状態だということです。
これはちょっとびっくりしますよね。
人間のホルモンのとても複雑な仕組みで、体重の自動調整機能がONになっているので、一時的にダイエットが成功しても、すぐに元に戻ってしまう、そういうエネルギ―が働いているので、リバウンドというのは、本人の怠慢ではなく、起こるべくして起こっているというのです。
で、結論に飛んでいくと、体重の自動調節器になっている人間のホルモンでもっとも重要なのが、インスリンだということなのです。（詳細は書籍を参照ください）
ジェイソンが言っている、これまで常識と言われていた嘘、幻想は以下のようなことです。
- 「摂取カロリー」と「消費カロリー」は独立した関係にある
摂取カロリーを30%減らすと、例えば消費カロリーも同程度減る。つまり、摂取カロリーを減らした分、体重が減ると考えるのは幻想だ。 - 基礎代謝率は一定である
運動以外で消費されるエネルギーの総量は、摂取カロリーやその他の要因で人によって50%前後変動する。 - 人間は「摂取カロリー」を意識的にコントロールしている
ホルモンが摂取カロリーと消費カロリーをコントロールしているのであり、肥満はカロリーの摂り過ぎではなく、ホルモンの異常によって引き起こされる。 - 「脂肪の蓄積」は基本的にコントロールできない
「食べれば脂肪が増える」は間違いで、体脂肪の増減を調整するホルモンが多数存在する（レプチン、アディポネクチン、ホルモン感受性リパーゼなど） - どんな食品であろうと、カロリーはカロリーだ
砂糖は血液中のグルコースの濃度を高め、すい臓にインスリンの分泌を促すが、オリーブ油を摂取してもそうならない。食べるものが違えば、まったく異なる代謝やホルモン反応を引き起こす。
要するに、ダイエットや太る原因を考えるとき、摂取カロリーや消費カロリーの増減で考えるのはまったく見当違いであるということが医学的には証明されているということです。
それでも多くの人（医師も含め、ダイエット論者など）が、カロリーでダイエットを語ろうとしています。
そして、真実の肥満の理由は、様々な検証結果がインスリンの分泌量が肥満に関係していることを示しているのだそうです。
インスリンは、炭水化物を摂取すると分泌されることが良く知られています。
実はたんぱく質の摂取でもインスリンは分泌されるのだそうです。
唯一、脂肪の摂取ではインスリンが分泌されないということです。
ただし、食べるものによってインスリンの上昇スピードが変わることも知られていて、私はファスティングを始める前から、食事の際には野菜から食べ始める、つまりベジタブル・ファーストをはじめていますが、ファスティングを始めてから、さらに徹底することにしています。
また、ファスティングがダイエットに効く理由の一つとして、食事をしない時間を長く取ることで、インスリンが分泌されている時間を短くすることができ、太る原因を取り除くことになることが挙げられます。
ジェイソン医師は、インスリンの分泌量を減らすことで、人間の恒常性維持機能、つまり体重の自動調整の設定値を下げることができると言っています。
最も信頼できるダイエットの５ステップ
ジェイソン医師の説である、肥満をコントロールしているホルモンがインスリンであるということを前提とし、さらに彼の様々な知見から得られた（ここでは詳述しません）ことを背景に、ダイエットを確実に行うための5ステップが以下のように提示されています。
- 「添加糖の摂取」を減らす
砂糖や人工甘味料はインスリンを長時間にわたって上昇させ、インスリン抵抗性の直接的な原因となり、ダイエットにおいて真っ先に制限されるべきもの - 「精製された穀物の摂取」を減らす
白い小麦粉などの精製された穀物は、他のどんな食べ物よりもインスリンの多量分泌を促す。炭水化物は、天然のものを加工されていない状態で摂るべき - 「たんぱく質の摂取」を減らす
たんぱく質の摂りすぎは肥満に繋がり、加工されたたんぱく質（シェイク飲料、パウダーなど）は健康を悪化させる。食事の中のたんぱく質の量の割合を20%～30%にすると良い - 「いい脂肪」をもっと摂取する
脂肪はインスリンの分泌を促す効果が最も低い。高度に加工された植物油やオメガ６脂肪酸ではなく、天然の脂肪、オリーブ油、バター、ヤシ油などは、肥満予防効果が期待できる - 「食物繊維や酢」をもっと摂取する
食物繊維は炭水化物によるインスリン刺激を現象させる。酢もインスリンの過剰分泌を防いでくれる
多くのダイエット方法は、何か一つのことを集中的にやるようなものが多い。
低炭水化物ダイエットが、一時期大ブームになったことがあるようですが、低炭水化物によるダイエットは効果が出やすいのですが、やはり恒常性維持機能、体重の自動調節機能によって、必ずリバウンドしてしまうのだそうです。
また、炭水化物そのものは、必須栄養素でもあり、人間にとっても重要です。
加工されたものに注意するようにジェイソンは警告していますが、摂るなとは言っていません。
ダイエットを成功させる重要ポイントは、摂取カロリーの呪縛を解き、インスリンの分泌を抑えることで、自分の体重自動調節の設定値を下げる努力をすることです。
そのためには、栄養素のバランスなども考えながら、上記５つのステップのように、できるだけ良いものを選んで食べるということかと思います。
例えば、私も砂糖をゼロにするつもりはありませんが、極力減らすように努力しています。
パンも食べ続けていますが、パンの比率を下げたりしています。
パンに比べると白米の方がインスリンの分泌の面からはマシのようですが、ご飯も食べ過ぎないようにしています。でも、パンもご飯も食べます。
食物繊維については、特に野菜の量は格段に増やしています。
もともと野菜嫌いだったのですが、家族の協力も得ながら食べやすくしてもらったりしているし、まずは食事の初めに出来るだけたくさんの野菜を摂るようにしています。昼食前には青汁も飲んでいます。
そして、今一番力を入れているのは、「酢」の摂取です。
昼食直前に黒酢をはちみつで割った飲み物をコップ一杯、夕食直前にリンゴ酢を水で割ったものを一杯飲んでから食事をするようにしています。
色々とやった方がいいことはたくさんありますが、大事なことは、無理をしないことだと思います。
私は、もろもろ始めて３か月ですが、家族と楽しみながら無理なくやれています。
ファスティングと胆汁性下痢
ファスティングをやることと、腸の働きについてちょっと考察してみますが、個人的に悩んでいる下痢との関係で考えていきます。
胆汁性下痢とは？
長年、慢性下痢（私の場合は胆汁性下痢とわかった）で悩んできました。
慢性下痢で悩んでいたのは、今から20年前くらいからになります。
サラリーマン時代は、朝の通勤電車で急な便意に見舞われて、結構大変な想いをした経験もあります。
通勤電車でいつ便意に襲われるかわからない恐怖があるので、各駅停車症候群などとも言われるそうです。
ストレスからくるIBSなどが有名ですが、私も最初はストレス性のものかと思って、それ用の薬を飲んでいたのですが、どうも違うなとも感じていて、結果、私の場合は胆汁性下痢であることがわかったのです。
それは、NHKの「ためしてガッテン」を見ていて「これだ！」と気づき、その時に出ていた久里浜医療センターの水上先生のところに駆け込んで、典型的な胆汁性下痢と診断いただき、コレバインというコレステロール用の薬が効くということで処方していただき、以来、症状は完全に収まっていました。
ときどき、薬で抑えなくても、もしかして体質が変わって治っているかもしれないと、薬を飲まないでテストしてみるのですが、何度やっても必ず下痢になります。
胆汁性下痢の原理をごく簡単に説明すると、胆汁は食べたもの、特に脂肪を分解するための消化酵素であって、肝臓から小腸の入口で分泌され、小腸の出口、つまり大腸の入り口で回収されます。
胆汁は夜寝ている間に肝臓で貯蔵され、その日の最初の食事では、分泌量も多くなるようです。
通常は、大腸の入り口で回収される胆汁が、回収されずに大腸に流れていくと、大腸が異常なものが侵入したと判断して、大量の水を出して、異物を排出しようとすることで下痢になる、というのが基本的なメカニズムです。
大腸に胆汁が流れても、それに敏感に反応するかどうかは体質の問題のようです。
胆汁性下痢と言われる人は、胆汁の侵入に敏感であるとか、大腸に漏れる胆汁の量が多いとか、その辺までは素人なのでわかりませんが、胆汁の分泌を減らしてくれるのがコレバインという薬だという説明を聞いています。
薬を飲まないと、朝、食事を摂ったあとに、ほぼ必ず症状が出ます。
食事を抜くと症状が出ません。
朝食の後が一番ひどく、昼食後にも軽い症状が出ることがあります。
夕食のときにはほとんど症状は出ません。
お腹が痛いということがなく、２～３回程度、トイレに行くことで症状が治まります。
参考記事：「慢性下痢の原因を理解したくないですか？」
ファスティングをはじめて、胆汁性下痢が治まって便秘になった
胆汁性下痢の原理を理解いただけるとわかりますが、では、16時間ファスティングで朝食を摂らないと胆汁性下痢はどうなるの？という疑問が出てきます。
自分もどうなるのか、ワクワクしていました。
実際にファスティングをはじめて一か月間、実は人生で初めて便秘のような状況になったのです。
もともと下痢症なので、便秘ということを大人になってからは経験したことがなく、ちょっとびっくりしたというのが正直なところでした。
まったく出ないということではないのですが、うさぎの糞ではありませんが、コロコロとしたものが、と言う状態の時もありました。
で、10日ほどそのような状況が続いたので、一度、試しに朝食を摂ってみたのですが、見事に下痢の状態になりました。
う～ん、ここまで違いが出るか、と思いました。もともとその日の最初の食事で問題が出るわけだから、昼食が最初の食事ならそこで症状が出ると思っていたのですが、素人考えなのでしょうね。
とにかく、ファスティングを続けていると、下痢は治まり、便秘気味になるということがわかったのですが、便秘は便秘で何とか避けたいですよね。
そんなとき、Youtubeの健康に関するチャンネルで、重曹水の話をしていたのに遭遇したのです。
重曹水は、腎臓の悪い人にも効果があるし、便秘解消、胃腸の調子を良くしたり、胃酸の多い人の酸を中和する効果など、良いことが多いということで、この中で便秘解消、胃酸の中和、最近は腎臓の弱っているなどの状況もあって、これは試してみようとなったわけです。
ファスティングを始めてから1か月後に、朝の空腹時に水分を多めにとる中で、小さじ一杯程度の重曹をコップ一杯の水に溶かして飲むようになりました。
Web情報などによると、重曹の量は1g～多くても3gまで、ということでしたが、1g前後で少し様子をみることにしたのです。
そうすると、なんと便秘が解消されたのです。
しかも、重曹を少し多めに摂ると、軽い下痢のようになることもわかりました。
食べ物と組み合わせもあるかもしれませんが、時々、胆汁性下痢の症状が出て、昔と同じ下痢になることがたまにあることもわかりました。
私の経験は、あくまで私個人の経験であり、まったく医学的に説明されているものではありません。
参考にされる場合は、あくまでも自己責任でお願いします。
いずれにしても、私の場合は、16時間ファスティングでずっと悩んでいた胆汁性下痢の症状が治まっているという事実があります。
ただし、朝食を摂れば症状が出るので、病気が治ったわけではなく、あくまで症状が止まるということです。
そして、ファスティングで胆汁性下痢の症状が止まるだけでなく、逆に便秘気味になることもわかり、それを解消するために、重曹水が効果がありそうだといことまでが経験値としてわかったことです。
これで胆汁性下痢の薬、コレバインは中断することが出来そうですが、人間の体は不思議なものでもあり、これからも状況を見ながら自己責任で対応していくつもりです。
もちろん、お医者さんに頼るべきときは、そうします。
健康であるために続けたいこと
16時間ファスティングを始めて3か月、そしてファスティング以外にも色々と健康に良いことを追加してやってきて、冒頭に説明したように体重減など、効果も出てきました。
体重減はもちろんうれしいのですが、中性脂肪は、これまでいくら運動を一所懸命やっても、有酸素運動を続けてもなかなか減りませんでした。
お酒が好きなので、それが原因であるとは自覚していて、中性脂肪を減らすことは半ばあきらめていたのですが、今回、検診結果で大きく下がったのは、とてもうれしかったです。
一体何がしたいのかというと、長く健康でいたいということでしょうか？
体重はそのための一つの要素だし、下痢や便秘など、胃腸の働きもいつまでも正常でいたい、大きな病気にならずに健康でいるために、少しでも役立つことは続けていきたいと思っています。
実は、ファスティングを始めて2か月後に、スポーツジムに再び通うようになりました。
コロナの問題で、2年前にジムをやめていたのですが、コロナとの共生ということが現実になってきたと考えて、感染対策を十分に考えながら運動を再開することにしたのです。
健康に関する情報も山のようにあり、どれが本当なのかと迷うこともありますが、良いと思ったら自分で試してみて、良かったものを残していきながら、健康な生活を続けていきたいと思います。
ご意見など、コメントいただければ嬉しいです。
コメント